开云kaiyun比如知觉、缅思、运算速率、推理能力等王人有增强-波胆·足球

提到"核桃"，环球会思到什么？好多东谈主脑海里可能会显露出两个字——"补脑"！

核桃的养分到底怎样样？多吃核桃真能"补脑"吗？今天就来详确聊聊。

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

坚抓吃核桃 6 个月，

大脑真实发生了变化！

2023 年 4 月，闻明医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的赶快对照养分打扰检修，在"吃核桃是否能补脑"这件事上给了咱们初步的谜底。

参谋纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，历程筛选后有 771 名青少年被纳入分析并赶快分组——对照组莫得给与任何样式的打扰；执行组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，大要是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，抓续 6 个月。

历程不雅察后参谋东谈主员发现：有 133 东谈主驯从性较好，吃核桃时候＞100 天（不一定是每天抓续），这部分青少年红细胞 α - 亚麻酸景色略高，属眼光有增强，对一些有属目颓势多动约束症状的青少年的行为起到了明白改善收尾，发扬为在课堂上更眷注憨厚以及流体才调联系功能有所增多，比如知觉、缅思、运算速率、推理能力等王人有增强。

这样看来，对于坚抓吃核桃 6 个月驯从性较好的青少年来说，核桃委果起到了"补脑"的作用。参谋东谈主员也以为：依期吃核桃（每周朝上 3 份，约 10 个核桃）可能会导致抓续属眼光、流体才和洽多动症症状的改善，不外对健康青少年的神经发育莫得显耀影响。

抛开参谋不谈，其实核桃中也照实含有好多大脑需要的养分要素，比如卵白质是大脑的构成要素；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不有余脂肪酸 α - 亚麻酸能在体内谐和为 DHA，有助于大脑健康。

但要辅导的是，天然上头的参谋自满，永恒坚抓吃核桃对"补脑"有点用，但可别指望靠吃核桃晋升智商哦！

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

核桃有啥养分？

核桃也叫胡桃，在我国等闲训诫，截止 2020 年我国核桃训诫面积位居寰球首位，可见核桃在我国有多受接待。它能作念艺术品、能盘核桃玩，还能吃，一举三得！要说核桃的养分价值，还真挺可以的，它有"长命果"和"养生之宝"的好意思誉。

1

卵白质

核桃的卵白质含量为 14.9g/100g，天然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类仍是很丰富的。有参谋自满，核桃卵白含有 18 种氨基酸，其中东谈主体必需氨基酸有 8 种，占氨基酸总量的 26.98%~30.38%，故意于滋长发育。

2

不有余脂肪酸

核桃脂肪含量高达 58.8g/100g，主要为多不有余脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分歧占总脂肪酸的 12.2% 和 64%。核桃中的 α 亚麻酸含量天然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种要素可以在体内谐和为 DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不外谐和率迢遥较低。

3

维生素 E

核桃的维生素 E 含量在坚果中较为杰出，高达 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。维生素 E 具有较强的抗氧化性，亦然保管生养必不可少的养分物资，还能保管同样的免疫功能。

4

抗氧化要素

核桃富含抗氧化要素，包括总酚以及黄酮类物资。有东谈主对鲜核桃内种皮进行了酚类物资和黄酮类物资的分析，发现酚类物资以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物资以芦丁含量最高。

况兼绝大多数的抗氧化物资王人在核桃果实的种皮上，这些要素王人具有抗氧化性，能帮咱们体格抗炎和排除过剩的目田基。只不外，核桃果实种皮因为酚类物资较高，是以涩味明白。淌若能给与，最佳带皮吃。

另外，还得辅导环球：核桃 ≠ 山核桃。

咱们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是"山里的核桃"，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小好多，皮厚可食部低，核桃可食部为 43%，而山核桃可食部惟有 24%。

图源：iPlant 植物智

在养分上二者区别也不小，比较之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的卵白质、维生素 E、镁的含量较高。

备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作家制作

核桃除了"补脑"

对体格还有啥刚正？

核桃这样有养分，吃的时候也别只思着能不成"补脑"，常吃核桃对体格的其他益处越过多！

改善血脂

2018 年的一项共纳入 26 个临床检修波及 1059 名受试者的数据分析发现，和莫得每天吃核桃的对照组比较，添加核桃打扰后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显耀下落 5.52%、低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）水平下落 3.73%、总胆固醇水平下落 3.25%。

这些诡计下落，对驻防高血脂有很热切的真理，同期也能进一步裁汰患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。

2022   年的一项波及好意思国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国东谈主群的 13 项打扰检修的集合分析，接头了核桃摄入量对血脂水平的影响。参谋发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显耀联系。

参谋中对健康东谈主群核桃的食用量为每天 15~64g，而对于有超重臃肿和血脂格外归拢症的东谈主群核桃食用量为每天 30~99g。

驻防糖尿病

《好意思国临床养分杂志》上的一篇参谋提到，多数食用坚果（尤其是核桃），与裁汰糖尿病风险关联，同期也能裁汰臃肿风险。因此，可以坚抓依期食用（大要每天 1 次）坚果，看成驻防臃肿和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。

可能促进就寝

褪黑素环球王人知谈，它是大脑松果体分泌的一种激素，冒昧天然疏浚东谈主就寝，但由于体格或职责原因，好多东谈主的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。

核桃即是富含褪黑素的食物，有参谋对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为蓝本的 4 倍。就寝不好的东谈主平频繁吃核桃，可能会对就寝有匡助，不妨试一试。

缓解心焦

在坚果中，核桃的 α - 亚麻酸含量较为优秀。有参谋标明，α - 亚麻酸具有神经保护作用，可以稳重心焦症状，缓解心扉孔殷、稳重压力。

4 个吃核桃的小苛刻

虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得选择最正确的食用格式才行。对于健康吃核桃，这里有 4 个小苛刻，一定要查收！

选原味核桃

当今市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁迢遥高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增多患蛀牙、臃肿、高血压等疾病的发生风险。

最推选的是原味核桃仁或者完好意思带壳的核桃仁。

最佳带皮吃

同样情况下，核桃仁名义带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，好多东谈主王人不心爱吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白清白净。淌若你思获取核桃中更多抗氧化要素，那就带皮吃。

属目保存格式

核桃仁含有丰富的多不有余脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。是以，苛刻每次少买，密封冷藏保存。淌若能买带壳的更好，放在阴冷干燥处存放，现吃现开。霉变的核桃一定别吃！

截止好量

天然常吃坚果对驻防臃肿有匡助，但也不成吃太多。《中国住户膳食指南》苛刻每周吃 50~70g 坚果，平均每天吃 10g，越过于 1 个大纸皮核桃或 2~3 个山核桃。淌若吃得超量了，那就合乎减少烹饪油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉，以此来齐备多不有余脂肪酸部分替代有余脂肪酸摄入，可裁汰冠心病的发病风险。

1 个纸皮核桃的分量大要为 9g，图源：作家提供

小核桃大益处！坚抓每天吃核桃，会让你血脂水平更健康、体重保管更好、心扉不再心焦、压力逐渐稳重，还可能会让你属眼光更聚合、缅思力更好、推理能力更强。

快启动吃核桃吧！

参考文件

[ 1 ] Pinar-Mart í , Ariadna et al. " Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. " EClinicalMedicine vol. 59 101954. 6 Apr. 2023, doi:10.1016/j.eclinm.2023.101954

[ 2 ] 吴萍 , 周际松 , 邓乾春等 . 核桃卵白的结构、养分价值、制备、功能特质及在食物中的利用 [ J/OL ] . 食物科学 :1-12 [ 2024-01-05 ] .http://kns.cnki.net/kcms/detail/11.2206.TS.20231225.1345.030.html.

[ 3 ] 杨月欣 . 中国食物要素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 4 ] 张鹏飞 , 赵志远 , 宋宇琴 , 刘亚令 , 刘群龙 . 核桃果实内总酚含量的分析参谋 [ J ] . 山西农业大学学报：天然科学版 ,2013,33 ( 4 ) :324-327341

[ 5 ] Guasch-Ferr é , Marta et al. " Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. " The American journal of clinical nutrition vol. 108,1 ( 2018 ) : 174-187. doi:10.1093/ajcn/nqy091

[ 6 ] Alshahrani SM, Mashat RM, Almutairi D, Mathkour A, Alqahtani SS, Alasmari A, Alzahrani AH, Ayed R, Asiri MY, Elsherif A, Alsabaani A. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 23;14 ( 21 ) :4460.

[ 7 ] Jackson, Chandra L, and Frank B Hu. " Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. " The American journal of clinical nutrition vol. 100 Suppl 1,1 ( 2014 ) : 408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

[ 8 ] 张亭 , 杜倩 , 李勇 . 核桃的养分要素过火保健功能的参谋进展 [ J ] . 中国食物与养分 ,2018,24 ( 7 ) :64-69

筹谋制作

本文为科普中国 - 创作培育遐想

出品丨科普中国科普部

监制丨中国科学时代出书社有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司

作家丨薛庆鑫 注册养分师、中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信回绝流中心副主任、中华驻防医学会健康传播分会委员

筹谋丨张林林

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

联系推选

本文封面图片及文内图片来自版权图库

转载使用可能激发版权纠纷

原创图文转载请后台复兴"转载"

点亮"推选"

沿途涨学问！

开云kaiyun